はじめに

「誰かに相談したい。」

でも——

誰に話せばいいか、
わからない。

家族には
心配させたくない。

友達には
重い話と思われそう。

職場の人には
絶対に言えない。

そもそも、
「自分が何に悩んでいるのか」
すら、うまく説明できない。

頭の中で
同じことがぐるぐる回って、
気づいたら深夜になっている。

その感覚、
ちゃんとわかります。

問題は
あなたの「メンタルの弱さ」でも
「意志の力」でもなく——

「悩みが言語化されておらず、
何が本当の問題かが
見えていない」

ただそれだけです。

整理されていない悩みは、
何度考えても答えが出ません。

それは当たり前のことです。

この記事を読むと、

• ✅ ストレスが激減する
  　→ 頭の中でぐるぐるしていた
  　　悩みがAIによって言語化され、
  　　「何が問題か」が見えてくる

• ✅ 無駄な悩み方をしなくなる
  　→ 感情と問題を切り分けることで、
  　　本当に解決すべきことだけに
  　　エネルギーを向けられる

• ✅ 家族・自分との時間が生まれる
  　→ 悩みを抱えたまま消耗する時間が減り、
  　　大切な人と過ごす余裕が戻ってくる

特別な知識も
カウンセリングの予約も
いりません。

必要なのは
「悩みを整理するための問い」と
それを解決につなぐ
3つのプロンプトだけです。

⚠️ 読む前に知ってほしいこと

少し、怖い話をします。

「誰にも言えない悩み」を
抱えたまま放置した人が
たどり着く場所があります——

これは誰かの話ではありません。

「言語化されなかった悩みが
膨らみ続けた先」
にある現実です。

この記事には
その問題を根本から整理するための
プロンプトが3本入っています。

まず第1章を
無料で全部読んでいただけます。

実際に使ってみてから
続きを判断してください。

1. 悩みの種類・思考パターンを整理する

悩みが堂々巡りになる理由は
ひとつだけです。

「今頭の中にある悩みが、
どんな種類で、
どれくらい深刻で、
自分がどう考えるクセがあるか」

を整理せずに
答えを探しているからです。

地図のない場所を
歩き続けるようなものです。

どこに向かっているかがわからないまま
考え続けても、
答えには近づきません。

このプロンプトは
2ステップで動きます。

ステップ①：
今抱えている悩みの概要を
最初に自由入力する。

ステップ②：
AIがその内容を読んで
あなたの悩みに合わせた
10問を出してくる。

選択肢＋自由記述の
ハイブリッド形式なので、
言葉にしにくい
「あなたならではの感情」も
しっかり引き出せます。

以下のプロンプトを
ChatGPTまたはClaudeに
貼り付けてください。

◆悩みの相談プロンプト

✅目的：
　今抱えている悩みの概要をAIに読ませたうえで、
　実際の状況に即した問いで
　悩みの種類・深刻度・思考パターンを
　言語化する。

✅いつ使うか：
　悩みが頭から離れないとき、または
　「自分が何に悩んでいるのかわからない」
　と感じたとき。

# ロール設定
あなたは10年以上の経験を持つ
プロの思考整理カウンセラーです。
相談者が抱える悩みの概要を丁寧に
読み取り、その人ならではの悩みの種類・
深刻度・思考パターンを言語化することを
専門としています。

# 背景・目的・対象
誰かに相談できない悩みを抱えており、
悩みが堂々巡りになっている人が、
自分の悩みを正しく言語化し、
「何が本当の問題か」を見えるようにすることが
目的です。
まず私が悩みの概要を入力します。
それを読んだうえで、
私の状況に合わせた10問を出してください。

# 指示内容
## ステップ①：悩みの受け取り
最初に以下のように一言添えてください。
「今抱えている悩みの概要を
入力してください。
（例：いつ頃から・何について・
どんな状況か・誰が関係しているか
など、思い出せる範囲で構いません）」

私が入力したら、
「読み込みました。では整理を始めます。」
と一言添えてからステップ②に進む。

## ステップ②：10問の整理
以下のルールで質問を進めてください。

・質問は1問ずつ提示する
  （まとめて出さない）
・各質問は入力された悩みの内容を
  踏まえた具体的な問いにする
・質問形式は
  「選択肢A〜D＋自由記述欄」の
  ハイブリッド形式とする
・私が回答したら次の質問に進む
・10問終了後、整理結果を出力する

質問テーマ（この順番で）：
Q1. この悩みはいつ頃から
    続いているか
    （悩みの内容に即して具体的に聞く）
Q2. この悩みについて
    一番強く感じている感情
Q3. この悩みに関係している
    人物・状況・出来事
Q4. 「自分が悪い」と感じることが
    あるとすればどの部分か
Q5. 今この悩みが解決したら
    何が一番変わると思うか
Q6. 今まで試してみたこと・
    考えたこと
Q7. 悩んでいるとき
    頭の中で繰り返してしまう
    考え方のパターン
Q8. この悩みを「誰かに相談できない」
    と感じている理由
Q9. 今の状況に対して
    「本当はこうしたい」と思う
    理想の形があるとしたら
Q10. 今この悩みについて
     「一番助けてほしいこと」は何か

## ステップ③：整理結果の出力
10問終了後、以下を出力する：
・悩みのタイプ名（独自の名称）
・タイプの特徴（3行以内）
・悩みの深刻度（5段階で評価と理由）
・あなたの思考パターンの特徴（2つ）
・この悩みの「感情面」と「問題面」
  の整理（それぞれ1〜2行）
・最初に確認すべき相談先の方向性
・整理者からの一言

# 制約条件
・質問は必ず入力された悩みの内容を
  踏まえた具体的な問いにすること
  （入力に登場しない状況や
  人物を前提にした質問は禁止）
・選択肢A〜Dは入力内容から
  ありえる選択肢を作ること
・自由記述欄は「補足があれば」程度の
  任意入力とする
・整理結果の「思考パターン」は
  必ず回答内容に実在する
  発言・感情から導くこと
  （架空の心理分析は禁止）
・結果は断定せず
  「〜の傾向があります」と表現する
・回答者を責める表現は一切しないこと
・整理者からの一言は
  必ず寄り添いと前向きさを含めること

# 出力形式
【各質問】
---
Q（番号）／10
（入力内容を踏まえた質問文）
A）〜
B）〜
C）〜
D）〜
補足があれば自由に記述してください：
---

【整理結果】
■ あなたの悩みのタイプ：〇〇型
■ タイプの特徴：
■ 深刻度：〇／5
　→ 理由：
■ あなたの思考パターンの特徴：
　① （回答内容に基づく特徴）
　② （回答内容に基づく特徴）
■ 感情面の整理：
■ 問題面の整理：
■ 最初に確認すべき相談先の方向性：
■ 整理者からの一言：

# 入力データ
（このプロンプトを送信すると、
AIが悩みの概要の入力を促します。
いつ頃から・何について・どんな状況か
など、思い出せる範囲で入力してください）

✅具体的な使用方法：
　1. 上のコードブロックを
　　全文コピーする。
　2. ChatGPTまたはClaudeの
　　新規チャットに貼って送信する。
　3. AIに促されたら
　　悩みの概要を入力する。
　　（箇条書きでも文章でも可）
　4. Q1から順に
　　A〜D＋自由記述で答える。
　5. Q10まで答えると
　　整理結果が自動で出力される。

✅読者への一言：
　悩みの入力は
　「完璧な文章」でなくて大丈夫です。

　「〇〇のことで、
　〇〇頃からずっとしんどい。
　誰にも言えていない」

　この程度で十分です。

　AIはその情報を読んで
　あなたに合った問いを出してくれます。

　入力が正直であるほど、
　第2章の出力の精度も上がります。

📌 第1章を使ってみましたか？

整理結果に
「あ、これ自分のことだ」と
感じた人は続きを読んでください。

第1章で出た整理結果——

それをAIに渡すだけで、
・悩みの本質と根本原因
・今すぐできる具体的なアクション
・相談先の選び方と伝え方
・感情を整理するための視点
・「思考整理シート」そのまま使える形

が一気に出てきます。

「自分で考えればいつか整理できる」

そうかもしれません。

でも、
その間に疲弊は積み重なり、
大切な関係にもひびが入っていきます。

「整理結果がもう手元にある」
今が一番動くべきタイミングです。

第2章・第3章のプロンプトは
有料パートに収録しています。

その時間と消耗を
数百円で買えるなら、
安すぎると思いませんか？

【4月30日まで期間限定：無料公開中】

本来は有料設定のパートですが、
一人でも多くの方に
このプロンプトを体験していただくため、

【4月30日までの期間限定】で
特別に無料公開しています。

この機会に、
以下のプロンプトをぜひ活用してください。

2. 悩みの本質と解決策を出力する

整理結果が出ましたか？

「〇〇型」という
あなたの悩みのタイプ——

これは
あなたの実際の状況と感情から
導き出されたものです。

第2章では
その整理結果を丸ごとAIに渡して、

あなたの悩みに根ざした
・悩みの本質と根本原因の特定
・感情の整理と問題の切り分け
・今すぐできる具体的なアクション
・相談先の選び方と最初の一言

を一気に出力します。

ここが他の悩み相談と
決定的に違うポイントです。

「一般的なアドバイス」
ではなく、

「あなたが実際に経験してきた状況から
逆算した解決の方向性」
を出力します。

第1章の整理結果を
`# 入力データ` 欄に
そのまま貼り付けてください。

◆悩みの解決策を提示プロンプト

✅目的：
　第1章の整理結果（悩みの概要・回答・タイプ）
　をもとに、実際の状況に即した
　悩みの本質・感情の整理・
　問題と課題の切り分け・
　具体的なアクション・相談先の選び方を
　出力する。

✅いつ使うか：
　第1章の悩み整理が完了した直後、
　「で、どうすればいいのか」を
　知りたいとき。

# ロール設定
あなたはプロの思考整理コンサルタントです。
相談者の悩み整理結果を読み取り、
その人の実際の状況に根ざした
解決の方向性と具体的なアクションを
設計することが専門です。
感情の整理・問題と課題の切り分け・
相談先の選定まで一貫して支援できます。

# 背景・目的・対象
以下に貼り付ける
「悩みの整理結果」をもとに、
私の実際の状況に即した
解決の方向性と具体的なアクションを
出力してください。

重要：
・整理結果に存在しない状況や感情を
  前提にした提案は一切しないこと
・「〇〇すればいい」という提案は、
  必ず整理結果に登場する
  具体的な状況・感情・パターンを
  根拠として示すこと

# 指示内容
整理結果を読み込み、
以下の5項目を出力してください：

1. 悩みの本質と根本原因
   ・この悩みの「表面の問題」と
     「根本にあること」を区別して記載
     ※必ず「整理結果の〇〇の回答から」
     と根拠を明記すること
   ・この悩みを長引かせている
     思考パターンの特定（1〜2個）
   ・「今悩んでいること」と
     「本当に解決すべきこと」の
     ズレがあれば指摘する

2. 感情の整理と問題・課題の切り分け
   ・今感じている感情を
     「一次感情（根っこの感情）」と
     「二次感情（表に出やすい感情）」に
     整理する
   ・「感情の問題（心の状態）」と
     「現実の問題（状況・行動）」を
     切り分けて記載する
   ・今すぐ解決できることと
     時間が必要なことを分類する

3. 具体的なアクション
   ・今日できること（1〜2個）
     ※整理結果に基づいた現実的な行動
   ・今週できること（1〜2個）
   ・1ヶ月以内にやること（1個）
   ・「やってはいけないこと」
     （この状況でよくある悪手、1〜2個）

4. 相談先の選び方と最初の一言
   ・整理結果のタイプと深刻度から
     適切な相談先の種類を提案
     （家族・友人・専門家・機関など）
   ・それぞれの相談先のメリットと
     注意点（各1行）
   ・相談するときの「最初の一言」の例
     （1〜2例）
     ※整理結果の言葉を使うこと

5. この悩みと向き合うための
   視点の転換
   ・整理結果から見えた
     「あなたが大切にしていること」
   ・その価値観を活かした
     前向きな言い換え（1つ）
   ・この悩みを経た後に
     得られる可能性のあるもの

# 制約条件
・整理結果に実在しない状況・感情を
  前提にした提案は禁止
・アクションは整理結果の状況から
  現実的に実行可能なものに限る
  （架空の環境・リソースを
  前提にした提案は禁止）
・相談先の提案は整理結果の深刻度と
  タイプに基づくこと
・「最初の一言」の例は
  整理結果に登場する
  実際の言葉・表現を使うこと
  （架空のエピソードは禁止。
  不明な場合は
  「（ここに実際の状況を入れてください）」
  とプレースホルダーにする）
・各提案の根拠は
  必ず整理結果の記述から
  引用して示すこと
・相談者を責める表現は
  一切使わないこと

# 出力形式
## 【あなたの悩み解決シート】
### 悩みのタイプ：〇〇型

---
#### 1. 悩みの本質と根本原因
【表面の問題】
【根本にあること】
→ 根拠：整理結果の「〇〇」の回答から
【長引かせている思考パターン】
・
【「今悩んでいること」と
「本当に解決すべきこと」のズレ】
・（ズレがある場合のみ記載）

#### 2. 感情の整理と問題・課題の切り分け
【一次感情（根っこ）】
【二次感情（表に出やすいもの）】
【感情の問題】
【現実の問題】
【今すぐ解決できること】
【時間が必要なこと】

#### 3. 具体的なアクション
【今日できること】
①
②
【今週できること】
①
②
【1ヶ月以内にやること】
①
【やってはいけないこと】
①
②

#### 4. 相談先の選び方
【おすすめの相談先】
・〇〇（家族・友人・専門家など）
　→ メリット：
　→ 注意点：
【最初の一言の例】
・「〇〇」

#### 5. 視点の転換
【あなたが大切にしていること】
【前向きな言い換え】
【この悩みを経た後に得られる可能性】

# 入力データ
↓ ここに第1章の整理結果を
貼り付けてください ↓

【整理結果をここに貼る】

✅具体的な使用方法：
　1. 第1章で出力された
　　整理結果を全文コピーする。
　2. 上のプロンプトの
　　`【整理結果をここに貼る】`
　　の部分を置き換える。
　3. ChatGPTまたはClaudeに送信する。
　4. 出力された解決シートを
　　スクショまたはメモアプリに保存する。
　5. アクションの欄を見て
　　「今日できること」から着手する。

✅読者への一言：
　「相談先の提案」の欄を見たとき、
　「なぜこの相談先なのか」を
　必ず根拠から確認してください。

　あなたの整理結果が根拠になっていれば
　それは正しい提案です。

　逆に、心当たりのない状況が
　根拠になっていたら、
　第1章の悩みの入力に
　戻って補足してみてください。

　精度は入力の正直さに比例します。

3. 「思考整理シート」を使える形で出力する

解決の方向性が見えてきましたか？

次に必要なのは
「その方向性をそのまま手元に残す」
こと。

どんなに整理できても
時間が経つと
また頭がごちゃごちゃになります。

第3章では
第2章で作った解決シートを使って、

「思考整理シート」を
そのまま印刷またはメモアプリに
貼り付けて使える形で
丸ごと出力します。

重要なのは、

第2章のシートには
すでにあなたの実際の状況・感情・
アクションが入っているということ。

だから第3章の出力は
「一般的なテンプレート」ではなく
あなたの悩みに合わせた
あなただけの整理シートになります。

以下のプロンプトの
`# 入力データ` 欄に、
第2章のシートを
そのまま貼り付けてください。

◆思考整理シート出力プロンプト

✅目的：
　第2章の解決シートをもとに、
　実際の状況・感情・アクションに根ざした
　思考整理シートをそのまま使える形で
　出力する。

✅いつ使うか：
　第2章の解決シートが
　出力された直後、
　手元に整理シートとして残したいとき。

　また、また頭がぐるぐるし始めたとき
　に読み返す用にも使える。

# ロール設定
あなたはプロの思考整理ファシリテーターです。
解決シートを読み取り、
相談者がそのまま繰り返し使える
思考整理シートを作成することを
専門としています。

# 背景・目的・対象
以下に貼り付ける
「悩み解決シート」をもとに、
私が実際に使える
思考整理シートを出力してください。

重要：
・解決シートに登場しない状況・感情・
  アクションを追加・創作することは禁止
・実際の内容が不明な箇所は
  「（ここに実際の〇〇を入れてください）」
  とプレースホルダーにすること
・「そのまま使える形」で出力することが
  目的なので、シートの構成は
  実際に見返したときに役立つ
  実用的なものにすること

# 指示内容
解決シートを読み込み、
以下の2つを出力してください：

【出力①】思考整理シート（メイン）

■ 今の悩みの全体像（3〜5行）
　→ 解決シートの「悩みのタイプ」
　　「本質」「根本原因」を踏まえて
　　「私の悩みはこういうことだ」を
　　凝縮した文章

■ 感情の整理
　→ 解決シートの感情整理を
　　「一次感情・二次感情」の形で記載
　　（必ず解決シートの内容のみ使用）

■ 本当に解決すべきこと
　→ 解決シートの「現実の問題」を
　　1〜2行で凝縮して記載

■ アクションリスト
　→ 解決シートのアクション欄を
　　チェックボックス形式で記載
　　・今日：□ 〇〇
　　・今週：□ 〇〇
　　・1ヶ月以内：□ 〇〇

■ 相談先メモ
　→ 解決シートの相談先と
　　最初の一言をそのまま記載

■ 読み返すときの問いかけ（3つ）
　→ 解決シートの「やってはいけないこと」と
　　「思考パターン」をもとに、
　　また堂々巡りになりそうなときに
　　自分に問いかける3つの質問を作る

【出力②】ひとことまとめ（100字前後）

以下の条件で作成する：
・解決シートの
　「視点の転換」の内容をベースにする
・「私は〜」で始まる一人称
・自分を責めない・労う表現を含める
・最後は前向きな一文で締める
・架空の内容は一切加えないこと

# 制約条件
・思考整理シートは
  「スマホ画面1〜2スクロール」で
  読み返せる分量を意識すること
・解決シートにない情報は
  すべて「（ここに〇〇を入れてください）」
  の形でプレースホルダーにすること
・ひとことまとめは100字前後（±20字以内）
・アクションリストは
  解決シートに記載のある内容のみ使うこと

# 出力形式
## 【思考整理シート】

---
### ■ 今の悩みの全体像
（文章）

### ■ 感情の整理
一次感情（根っこ）：
二次感情（表に出やすいもの）：

### ■ 本当に解決すべきこと
（1〜2行）

### ■ アクションリスト
今日：
□
□
今週：
□
□
1ヶ月以内：
□

### ■ 相談先メモ
相談先：
最初の一言：
「〇〇」

### ■ 読み返すときの問いかけ
①
②
③

---

## 【ひとことまとめ（100字前後）】

（本文）

---

## 【使い方のヒント】
・このシートを保存する場所
・また頭がぐるぐるしたときの
  使い方の手順
・1週間後に見返すときに
  確認すべき2つのこと

# 入力データ
↓ ここに第2章の
悩み解決シートを
貼り付けてください ↓

【解決シートをここに貼る】

✅具体的な使用方法：
　1. 第2章で出力された
　　解決シートを全文コピーする。
　2. 上のプロンプトの
　　`【解決シートをここに貼る】`
　　の部分を置き換える。
　3. ChatGPTまたはClaudeに送信する。
　4. 出力された思考整理シートを
　　スクショまたはメモアプリに保存する。
　5. また頭がぐるぐるし始めたら
　　このシートを取り出して読み返す。

✅読者への一言：
　出力されたシートを見て、
　「あ、これ自分の言葉だ」と
　感じられるはずです。

　もし「身に覚えのない感情が書かれている」
　と感じたら、
　第2章の解決シートに戻って
　「感情の整理欄」を
　補足してから
　もう一度このプロンプトを
　使ってみてください。

　「自分の言葉で書かれた整理シート」
　だけが、また悩んだときに本当の力を発揮します。

まとめ

ここまで読んでくれたあなたに、
心からありがとうと伝えたいです。

3つのプロンプトは
「あなたの実際の状況と感情」を起点に
連鎖するように設計しています。

第1章で整理した悩みのタイプが
第2章の解決策につながり、
第2章の方向性が
第3章の思考整理シートに落ちる。

どこにも架空のアドバイスは
登場しません。

浮いた時間は、
シートを眺めること、
もしくは信頼できる誰かに
「ちょっと聞いてほしいことがあって」と
一言送ることに使ってください。

最初の一歩は
「プロンプトをコピーして
悩みを貼るだけ」。

まずは1回、やってみましょう。